Ausdauertraining und Krafttraining

Welches Training ist besser für Menschen mit Diabetes: Krafttraining oder Ausdauertraining? Beide Trainingsarten sind empfehlenswert und wirken sich positiv auf den Stoffwechsel aus. Eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining hat die meisten Vorteile.

Warum Ausdauertraining?

Bewegung ist wichtig für Menschen mit Diabetes. In einer Metaanalyse aus 17 Studien mit über 30.000 Patienten haben Forschende herausgefunden, dass 1000 Schritte mehr am Tag das Risiko zu versterben um 6-36 % reduziert und das Risiko für eine kardiovaskuläre Erkrankung (Herzinfarkt, Schlaganfall oder arterielle Verschlusserkrankung) um 5-21 % reduziert. Ausdauertraining verbessert die Insulinempfindlichkeit und erhöht die Aufnahme des Blutzuckers in die Muskelzellen. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle, die der Energie bereitstellen. Ausdauertraining verbessert die Funktion der Mitochondrien. Ausdauertraining führt zudem zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme in die Lunge.

Die Studien belegen, dass Ausdauertraining das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall für Patienten mit Typ 1 Diabetes und für Patienten mit Typ 2 Diabetes reduziert. Je mehr Ausdauertraining durchgeführt wird umso größer ist die Reduktion. Ausdauertraining – je mehr desto besser!

Warum Krafttraining?

Menschen mit Typ-2-Diabetes bekommen Veränderungen an ihrer Muskulatur: Glukose wird in der Muskulatur in Form von Glykogen gespeichert. Glykogen besteht aus einem zentralen Eiweiß an das bis zu 50.000 Glukosemoleküle angehängt werden können. Bei Bedarf holt sich der Körper Energie indem er Glykogen abbaut und die Glukosemoleküle in den Mitochondrien zur Energiegewinnung verarbeitet.

Auswirkungen von Diabetes auf den Muskel: Bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 nimmt die Muskelmasse und die muskuläre Kraft ab und die ektope Fettbildung (die Fettbildung an der Oberfläche der Muskeln) ist vermehrt. Die Insulinempfindlichkeit ist vermindert und die Mitochondrien sind in ihrer Funktion Energie zu gewinnen herabgesetzt. Alle diese negativen Effekte können durch ein Krafttraining teilweise wieder ausgeglichen werden.

In einer großen Studie mit über 35.000 Frauen konnte gezeigt werden, dass Krafttraining das Risiko einen Diabetes mellitus Typ 2 zu bekommen um 30 % reduziert. Das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse (Herzinfarkt, Schlaganfall, Tod) war um 17 % reduziert. Viele Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 werden mit Metformin behandelt. Führen diese Patienten ein Krafttraining durch, ist der Kraftzuwachs und der Zuwachs der Muskelmasse vermindert im Vergleich zu Placebo. Metformin sollte deswegen jedoch nicht abgesetzt werden, da es eines der wichtigsten Medikamente für die Behandlung des Diabetes mellitus Typ 2 ist und die Vorteile diesen Nachteil bei weitem überwiegen. Patienten mit Diabetes haben ein erhöhtes Risiko für osteoporotische Frakturen und vermehrt Gleichgewichtsstörungen. Durch ein Krafttraining zweimal in der Woche erhöht sich die Knochendichte und die Gleichgewichtsfähigkeit wird verbessert. Krafttraining kann somit das Risiko für osteoporotische Frakturen und Stürze verringern.

Insbesondere für Ältere gilt: Krafttraining ist wichtig auch für Menschen über siebzig!

Ausdauertraining und Krafttraining kombinieren

In insgesamt zwölf Vergleichsstudien wurde untersucht welche der beiden Trainingsformen überlegen ist. Es ergab sich kein Unterschied zwischen den beiden Trainingsformen. Ausdauertraining und Krafttraining hatten bezüglich HbA1c, Sauerstoffaufnahme in der Lunge und Körpergewicht einen positiven Effekt, ohne dass ein Training dem Anderen überlegen gewesen wäre. Die Kombination von Ausdauertraining und Krafttraining ergab für alle oben genannten Parameter nochmals einen zusätzlichen positiven Effekt.

Keine der Trainingsformen ist der anderen überlegen.

Patienten mit Diabetes sollten eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining durchführen. In den Studien hat sich gezeigt: Je mehr Trainingseinheiten durchgeführt werden, desto besser.

In den Leitlinien wird daher ein Minimum empfohlen, für das ein Effekt nachgewiesen ist:

• Erwachsene mit Diabetes Typ 1 und Typ 2 sollten 150 Minuten oder mehr sich in der Woche mit moderater bzw. intensiver Intensität bewegen. Die Bewegung sollte auf wenigstens 3 Tage pro Woche verteilt sein. Das Zeitintervall ohne Bewegung sollte nicht mehr als 2 Tage betragen.
• Eine kürzere Dauer (mindestens 75 Minuten/Woche) mit einer intensiveren Aktivität oder einem Intervalltraining kann bei jüngeren und fitten Patienten effizient sein.
• Erwachsene mit Diabetes mellitus Typ 1 und Diabetes mellitus Typ 2 sollten 2-3 Einheiten/Woche Krafttraining durchführen. Das Krafttraining sollte nicht direkt an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden.
• Besonders bei Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 sollte die Zeit des Sitzens reduziert werden. Eine Unterbrechung der Sitzphasen alle 30 Minuten verbessert die Blutzuckereinstellung.
• Ältere Patienten mit Diabetes sollten 2-3x/Woche ein Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining durchführen. Dieses Training sollte Freude machen und der persönlichen Neigung entsprechend. Es kann zum Beispiel in Form von Yoga oder Tai Chi durchgeführt werden.

Quelle: Standards auf Diabetes Care, Diabetes Care 2021; 44(Suppl 1):53-72

Kategorisiert in: ,

Dieser Artikel wurde verfasst von admin