Senkung des Blutdrucks durch Lebensstilveränderungen

Der wichtigste Schritt in Richtung Gesundheit ist die richtige Ernährung und Bewegung. Umstellung der Ernährung und die Aufnahme eines Bewegungsprogramms tragen nicht nur zur Verminderung Ihres Blutdrucks bei, sondern wirken sich außerdem positiv auf Ihr Körpergewicht sowie möglicherweise erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte aus, die ebenfalls Risikofaktoren für Herz, Nieren und Blutgefäße darstellen. Diese Seite erklärt, wie eine Senkung des Blutdrucks durch Lebensstilveränderung möglich ist.

Eine Lebensstiländerung sollte jedoch niemals die Einleitung einer medikamentösen Therapie bei Patienten mit einem hohen kardiovaskulären Risiko verzögern. Patienten mit Bluthochdruck sind Patienten mit hohem kardiovaskulärem Risiko.

Grundregeln der Lebensstilveränderungen

Hier sind die wichtigsten Grundregeln zur Lebensstilveränderung in der Reihenfolge der Wirksamkeit den Blutdruck zu senken:

Senkung des Blutdrucks durch Gewichtsreduktion

Rücken Sie den Pfunden zu Leibe! Schon eine geringe Gewichtsreduktion hilft.

Übergewicht und Bluthochdruck treten sehr häufig gemeinsam auf. Jedes überschüssige Pfund bedeutet eine stärkere Belastung für Herz und Kreislauf. Die Blutmenge ist bei Übergewichtigen größer, und das Herz muss stärker schlagen, um das Blut in Bewegung zu halten. Ein höherer Blutdruck ist die Folge.

Man kann pro Kilogramm Gewichtsreduktion mit einer Senkung von 1 mmHg Blutdruck rechnen.
Sie brauchen nicht zu hungern: Ziel ist nicht, einfach weniger, sondern das Richtige zu essen.
Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor: 1 Kilo weniger pro Monat ist doch schon ein Erfolg.

Stellen Sie Ihre Ernährung auf eine gesunde und ausgewogene Kost um und sorgen Sie für ausreichende Bewegung.

  • Für zwischendurch: Obst, ungesüßter Joghurt oder eine Möhre.
  • Versuchen Sie, das Essen aus Gewohnheit, z. B. vor dem Fernseher, zu vermeiden.
  • Gehen Sie nie mit leerem Magen oder ohne Einkaufsliste einkaufen. Das hilft, Versuchungen zu widerstehen.

Eine ausführliche Anleitung zu erfolgreichen Gewichtsreduktion finden Sie bei: Gewichtsabnahme hilft bei Typ 2 Diabetes 

Ernährung – Die DASH Diät (Diatery Approach to Stopp Hypertension)
In den USA wurde eine Ernährungsumstellung entwickelt und ihre Wirksamkeit, den Blutdruck zu senken, durch Studien gesichert: die Dash Diät (Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck).
Mit dieser Ernährungsumstellung kann der systolische Blutdruck um 11 mmHg und der untere Wert, der diastolische Blutdruck, um 6 mmHg gesenkt werden.

Die wesentlichen Elemente der Ernährungsumstellung sind:

  • Vollwertig und ballaststoffreich: viel Gemüse und Vollkornprodukte, wenig Zucker und Süßigkeiten
  • Täglich frisches Obst
  • Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt und reduzierten gesättigten Fetten
  • Wenig Fett, besonders versteckte Fette meiden: Also Vorsicht bei Wurst und Käse, Backwaren und Milchprodukten!
  • Pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an sogenannten ungesättigten Fettsäuren sind tierischen Fetten vorzuziehen: Also z. B. Oliven-, Mais-, Soja- oder Sonnenblumenöl verwenden.
    Fette bestehen aus Fettsäuren. Die Fettsäuren selbst sind Verbindungen vom Kohlenstoff. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Liegt zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen eine Doppelbindung vor, spricht man von einer einfach ungesättigten Fettsäure, liegen in der Kette der Kohlenstoffatome des Fettsäuremoleküls zwei Doppelbindungen vor, spricht man von einer zweifach ungesättigten Fettsäure, usw. Gesättigte Fettsäuren erhöhen insbesondere das LDL-Cholesterin und damit das kardiovaskuläre Risiko. Fischöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren reduzieren das kardiovaskuläre Risiko.
  • Der Verzehr von Nüssen wirkt sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System aus und senkt die Blutfettwerte. Verantwortlich dafür ist das günstige Fettsäuremuster der Nussfette, die einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind schützend für das Herz. Daneben enthalten Nüsse Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Arginin, Phytosterine und weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf das kardiovaskuläre Risiko auswirken. In Fett geröstete und gesalzene Nüsse sollten gemieden werden. Auch Erdnussbutter ist wegen der gehärteten Fette ungesund. Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen.
  • Verbannen Sie das Salz aus der Küche!
    Kochsalz besteht aus den Elementen Natrium und Chlorid. Ein Zuviel an Natrium bewirkt, dass sich die Muskelzellen der kleinen Blutgefäße bei der Blutdruckregulation schneller und stärker zusammenziehen, als es normalerweise der Fall ist. Der Blutdruck steigt höher als notwendig.
    Der Tagesbedarf an Kochsalz beträgt nur 2 – 3 g, bei den heute üblichen Essgewohnheiten nimmt man aber 10 – 12 g zu sich. Ein Bluthochdruck-Patient sollte daher den Salzverzehr auf <5 g täglich einschränken. Keine Sorge, nach 4 – 6 Wochen schmecken Ihnen salzarm zubereitete Mahlzeiten genauso gut wie mit Kochsalz gewürzte.
  • Stellen Sie keinen Salzstreuer auf den Tisch.
    Würzen statt salzen: mit Pfeffer, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und frischen, getrockneten oder tiefgefrorenen Kräutern.
  • Probieren Sie zum Knabbern statt Chips oder Salzstangen doch einmal getrocknetes Obst oder Gemüse wie Selleriesticks, Möhren und Radieschen. Mit einem Dipp aus Magerquark und Kräutern kann dies eine Delikatesse sein.
  • Trinken Sie Mineralwasser mit einem Natriumgehalt von unter 100 mg/l (Angaben zum Natriumgehalt finden Sie auf dem Flaschenetikett).

Senkung des Blutdrucks durch Verringerung der Kaliumzufuhr
Eine Zufuhr von 3500-5000 mg pro Tag senkt den Blutdruck bei Patienten mit Bluthochdruck um 4-5 mmHg. Die Zufuhr von Kalium sollte möglichst mit einer kaliumreichen Ernährung erfolgen.

Kaliumreiche Lebensmittel:
Obst: Trockenobst, Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren, Kiwi, Quitten und Rhabarber
Gemüse: Avocado, alle Kohlsorten insbesondere Grünkohl, Hülsenfrüchte, Karotten, Kohlrabi, Kohlrüben, Kürbis, Löwenzahn, Mais, Rettich, Spinat, Schwarzwurzeln, Sellerie, rote Paprika, Tomaten, Fenchel und Pilze außer Shitake
Nüsse: Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln
Getreide: Dinkel, Roggen, Buchweizen
Kartoffeln und Kartoffelprodukte wie Kartoffelknödel, Kartoffelpüree etc.

Zu viel zugeführtes Kalium wird über die Niere ausgeschieden. Lediglich Patienten mit Niereninsuffizienz und Patienten die kaliumsparende Diuretika einnehmen können zu hohe Kaliumspiegel bei übermäßiger Kaliumzufuhr bekommen. Bei diesen Patienten ist eine Kontrolle der Kaliumspiegel notwendig.

Senkung des Blutdrucks durch Bewegung

Wer rastet, der rostet!
Bei leichtem bis mittelschwerem Hochdruck hilft die regelmäßige Ausübung von Sport, den Blutdruck zu senken. Sport erleichtert darüber hinaus die Gewichtsabnahme und hilft, Stress abzubauen. Bei Bluthochdruck sind vor allem Ausdauersportarten zu empfehlen, während Kraftsport und Wettkämpfe zu einem starken momentanen Blutdruckanstieg führen können. Regelmäßiger Kraftsport baut die Muskulatur auf, vermindert die Insulinresistenz und fördert die Gewichtsreduktion.

Untätigkeit schwächt – Übung kräftigt – Überlastung schadet.
Täglich oder jeden zweiten Tag ausgeführte leichtere Betätigung ist besser als einmal in der Woche eine starke Belastung.

  • „Regelmäßige aerobe Belastung (z. B. mindestens 30 min moderates dynamisches Training an 5–7 Tagen pro Woche) wird empfohlen.“( Pocket_Leitlinie_Hypertonie_Version2018). 90-150 Minuten aerobes Training pro Woche senkt den Blutdruck um 5-8 mmHg.
  • Schließen Sie sich einem Verein oder einer Selbsthilfegruppe an, denn in der Gemeinschaft macht Sport mehr Spaß.
  • Mehr Bewegung im Alltag: Benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder wenn möglich das Rad statt des Autos.
  • Der abendliche Spaziergang sollte obligatorisch sein. Tipp: Ein Hund macht Ihnen ganz bestimmt Beine.

Zuviel Alkohol macht krank!
Übermäßiger Alkoholkonsum schädigt die Leber. Darüber hinaus erhöht Alkohol schon bei einmaligem und erst recht bei regelmäßigem Gebrauch den Blutdruck. Schon nach zwei Flaschen Bier steigen die Werte durchschnittlich systolisch um 10 und diastolisch um 5 mmHg! Sie sollten daher Alkohol nur in Maßen zu sich nehmen. Alkoholische Getränke sollten ein Genussmittel sein und kein Konsumgut.

Männer sollten weniger als 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu sich nehmen, Frauen weniger als acht Einheiten. Eine Einheit entspricht 125 ml Wein oder 250 ml Bier.
Achtung: Alkoholische Getränke enthalten sehr viele Kalorien. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie ganz auf Alkohol verzichten.

Probieren Sie doch einmal alkoholreduziertes Bier oder alkoholfreie Cocktails. Allerdings sollten Sie auf die Kalorien achten, wenn sie übergewichtig sind. Flüssige Kalorien hinterlassen kein Sättigungsgefühl und erschweren das Abnehmen.

Vorsicht, Autofahrer: Blutdrucksenkende Medikamente können die Wirkung von Alkohol verstärken!

Senkung des Blutdrucks durch Stressabbau

  • Lassen Sie die Seele baumeln!
    Negative Stressfaktoren wie z. B. Lärm, Termindruck, private Konfliktsituationen oder berufliche Überlastung treiben schon beim Gesunden den Blutdruck in die Höhe. Beim Hochdruckkranken ist diese Reaktion besonders ausgeprägt. Auch wenn es nicht immer leichtfällt, versuchen Sie, psychische Überforderungen zu vermeiden und ein wenig Ruhe in Ihr Leben zu bringen:
  • Bauen Sie unnötige Verpflichtungen beruflicher und privater Art ab.
  • Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf.
  • Machen Sie, wenn möglich, einmal im Jahr mindestens drei Wochen Urlaub „am Stück“.
  • Lassen Sie bei allen Aktivitäten in Freizeit und Urlaub genügend Raum für Entspannung.
    Entspannung kann man lernen: Kurse zur Muskelentspannung oder zu autogenem Training werden z. B. von Krankenkassen angeboten.

Jede Zigarette ist eine zuviel!
Zigarettenrauchen fördert die Entwicklung der Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und ist einer der größten Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall. Nikotin ist ein schweres Gefäßgift und gefährdet Ihre Bemühungen, Ihren Blutdruck zu senken. Eine Einschränkung des Zigarettenkonsums allein reicht nicht aus – Aufhören ist das einzig Richtige!

  • Animieren Sie Ihren Partner, ebenfalls aufzuhören. Zu zweit geht´s wesentlich einfacher.
    Entspannungsübungen können helfen, abstinent zu bleiben.
  • Zur Unterstützung wird von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung „Das rauchfrei Ausstiegsprogramm“ im Internet angeboten (https://www.rauchfrei-info.de).
  • Wer es nicht alleine schafft: Es gibt von Fachleuten durchgeführte Raucherentwöhnungs-Programme.
  • Unterstützung in den ersten Wochen können Nikotinpflaster, Nikotinkaugummis oder Medikamente aus der Apotheke bieten. Besprechen Sie diese Möglichkeiten mit Ihrem Arzt.

Obige Empfehlungen orientieren sich an der Leitlinie der europäischen Gesellschaft für Kardiologie und der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie.
https://leitlinien.dgk.org/files/2019_Pocket_Leitlinie_Hypertonie_Version2018.pdf
und an der Leitlinie der amerikanischen Gesellschaften
2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA, Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Whelton et al. J A C C V O L . 7 1, N O. 1 9, 2 0 1 8