Kategorie-Archiv: Vitamine

Biotin

Biotin – ein kleiner Steckbrief

Vorkommen

Biotin, auch unter dem Namen Vitamin H bekannt, ist in größeren Mengen vor allem in Leber, Sojabohnen, Eigelb, Hefe, Nüssen, Vollkorn-Haferflocken, Champignons und Avocados zu finden. Geringere Biotinmengen sind in so gut wie allen sowohl tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Funktion

Biotin wird auch als das „Schönheitsvitamin“ bezeichnet. Das liegt an seiner Bedeutung für Haut, Haare und Nägel. Biochemisch gesehen spielt das Vitamin eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere beim Auf- und Umbau von Glucose, Fettsäuren und Aminosäuren.

Empfohlene Zufuhr

Der tägliche Biotinbedarf liegt nach Schätzungen der DGE heute bei 30-60 µg für Frauen und Männer ab 15 Jahren. Für Kinder und Jugendliche werden niedrigere Werte zwischen 10 und 35 µg angenommen. Obwohl das Vitamin schon seit 1940 bekannt ist, können noch keine exakteren Werte über Bedarf und Verfügbarkeit angegeben werden.

Mangelsymptome

Ein Biotinmangel kann zu Schuppung der Haut, Haarausfall, allgemeine Schwäche, Muskelschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit, Bindehautentzündung bis hin zu Depressionen führen. Allerdings ist ein Mangel beim gesunden Menschen mit normalen Ernährungsgewohnheiten noch nie beobachtet worden.

Besonderheiten und Wissenswertes

Mangelsymptome können durch einen exzessiven Verzehr von rohem Eiweiß entstehen. Das darin enthaltene Avidin bindet Biotin und macht es für den Körper unbrauchbar.

Unsere wichtigsten Biotin-Quellen
(Gehalt im µg pro 100 g)
Leber (Rind) 592,0
Leber (Schwein) 136,0
Eier 25,0
Bierhefe 115,0
Grünkohl* 187
Sojabohnen 60,0
Blumenkohl* 125
Sojabohnen 240
Erdnüsse 34,0
Haferflocken 20,0
Champignons 16,0
Avocado 10,0

* roh, bei der Zubereitung ist mit Verlusten von durchschnittlich 35 % zu rechnen

Quelle: Die große GU Nährwerttabelle, 2002/03

Rezepte

  • Champignon-Cremesuppe Gourmet
  • Nudeln mit Geflügelleber
  • Haferflocken

Folsäure

Folsäure – ein kleiner Steckbrief

Vorkommen

Folsäure ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Unsere wichtigsten Quellen ist Gemüse, v. a. alle Kohlsorten, Spinat, Spargel oder Fenchel sowie Blattsalate (Feldsalat, Endivien, Kopfsalat). Besonders viel drin ist auch in Getreidekeimen, Hülsenfrüchten und Sojabohnen. Dazu kommt – aber nur von Ende Mai bis Juli – die Erdbeere, unsere folsäurereichste Frucht überhaupt. Bei den tierischen Lebensmittel ist das Vitamin vor allem in der Leber anzutreffen.

Funktion

Folsäure wird vor allem für die Zellteilung und die Zellerneuerung benötigt. Zudem ist das wasserlösliche Vitamin ein wichtiger Stoff, um einem überhöhten Homocysteinspiegel im Blut zu verhindern. Dieser gilt als Risikofaktor für Arteriosklerose und Herzinfarkt. Auch für die Entwicklung von Embryonen spielt das Vitamin eine wichtige Rolle.

Empfohlene Zufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche (ab 10 Jahre) und Erwachsene 400 µg (Mikrogramm) pro Tag. Schwangere und Stillende sollten täglich 600 µg zuführen.

Mangelsymptome

Ein Folsäuremangel macht sich besonders dort bemerkbar, wo sich Zellen häufig teilen. So kann es zu Veränderungen von Schleimhäuten (Mundschleimhaut, Schleimhaut des Darms und des Urogenitaltraktes) kommen. Ein Mangel kann sich auch in einer Anämie oder einer herabgesetzten Antikörperbildung zeigen. Außerdem steigt das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken sowie das Herzinfarktrisiko. In der Schwangerschaft kann ein Mangel zu Missbildungen und Unterentwicklung des Säuglings bis hin zum Abgang führen.

Besonderheiten und Wissenswertes

Folsäure ist ein sehr labiles Vitamin. Es ist besonders empfindlich gegen Licht und Hitze. Kochen Sie das Gemüse deshalb mit wenig Wasser und möglichst kurz, noch besser ist dämpfen. Ebenfalls zu empfehlen ist kurzes, knackiges Anbraten mit Pflanzenölen, die hitzestabil und gleichzeitig reich an Antioxidantien sind (z. B. kaltgepresstes Raps-Kernöl).

Unsere wichtigsten Folsäure-Quellen
(Gehalt im µg pro 100 g)
Erdbeeren   65
Endivien 109
Feldsalat 145
Brokkoli* 111
Grünkohl* 187
Rosenkohl* 182
Blumenkohl* 125
Sojabohnen 240
Linsen 168
Kichererbsen 340
Weizenkeime 520
Spinat* 145
Spargel* 108

 

* roh, bei der Zubereitung ist mit Verlusten von durchschnittlich 35 % zu rechnen

Quelle: Die große GU Nährwerttabelle, 2002/03

Rezepte

  • Erdbeer-Vanillemilch mit Weizenkeimen
  • Überbackener Blattspinat
  • Röhrchennudeln mit Brokkoli und Käse-Sauce

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) – ein kleiner Steckbrief

Vorkommen

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln (Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern, Käse, Milch) vor. Einzige Ausnahmen sind fermentiertes Gemüse oder Getreide wie z. B. Sauerkraut oder Brottrunk. Wer gänzlich auf tierische Produkte verzichtet, sollte Vitamin B12 deshalb in jedem Fall in Form von Nahrungsergänzungspräparaten aufnehmen. Fragen Sie dazu Ihren Apotheker.

Funktion

Das wasserlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, für den Sauerstofftransport im Blut, für den Zellaufbau und die Folsäurefunktion.

Empfohlene Zufuhr

Erwachsene: 3,0 µg (Mikrogramm); Schwangere 3,5; Stillende 4,0 µg; Kinder bis 13 Jahre 1,5-2,0 µg pro Tag spüren fühlen

Mangelsymptome

Ein Mangel führt von uncharakteristischen Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder geringe körperliche Belastbarkeit bis zu Blutarmut und zur Schädigung des Nervensystems.

Besonderheiten und Wissenswertes

Bei Menschen, die kein Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen (z. B. Veganer) stellen sich Mangelerscheinungen meist erst nach 3-5 Jahren ein. Dies ist auf die Fähigkeit des Körpers, v. a. der Leber zurückzuführen, das Vitamin in großen Mengen zu speichern.

Die Vitamin-B12-Aufnahme im Dünndarm ist untrennbar verbunden mit dem sogenannten Intrinsic factor. Es handelt sich dabei um eine Substanz, die im Magen freigesetzt wird und sich mit dem Vitamin B12 zu einem Komplex verbindet. Ohne den Intrinsic factor kann Vitamin B12 nur in Spuren aufgenommen werden, der Großteil wird mit dem Stuhl ausgeschieden.

Unsere wichtigsten Vitamin-B12-Quellen (Gehalt im µg pro 100 g)
Leber (Schwein) 39,00
Leber (Rind) 65,00
Muskelfleisch (Schwein) 2,04
Muskelfleisch (Rind) 5,00
Muskelfleisch (Lamm) 2,70
Austern 14,60
Miesmuscheln 8,00
Salzhering 12,55
Ostseehering 9,00
Makrelen 9,0
Seelachs 3,50
Sardinen 0,14
Emmentaler 3,00
Camembert (30 % Fett) 3,10
Eier 1,86
Trinkmilch 0,41
Brottrunk 0,37

Quellen: Die große GU Nährwerttabelle, 2002/03

Vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin) – ein kleiner Steckbrief

Vorkommen

Vitamin B2 oder auch Riboflavin kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Unsere wichtigsten Quellen sind neben Leber Milch, Käse und andere Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Champignons.

Funktion

Das wasserlösliche Vitamin ist ein unverzichtbarer Baustein vieler Enzyme und wesentlich beteiligt am reibungslosen Ablauf des Stoffwechsels.

Empfohlene Zufuhr (Quelle: DGE)

Männer ca. 1,4 mg, Frauen 1,2 mg; Schwangere 1,5 mg; Stillende 1,6 mg; Jugendliche 1,4-1,6 mg, Kinder 0,7-1,1 mg; Ein erhöhter Bedarf an Vitamin B2 entsteht bei starker körperlicher Aktivität oder auch bei schweren Krankheiten, nach Operationen oder Traumen und bei chronischem Alkoholmissbrauch.

Mangelsymptome

Ein Mangel an dem Vitamin führt u. a. zu Wachstumsstörungen, Dermatitis, Entzündungen der Mundschleimhaut und Zunge, eingerissene Mundwinkel und in schweren Fällen sogar zu Blutarmut.

Besonderheiten und Wissenswertes

Obwohl Riboflavin zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt, löst es sich im neutralen und sauren Milieu nicht so gut. Da es zudem relativ hitzestabil ist, sind die Verluste bei der Zubereitung (kochen, braten) relativ gering. Der Bedarf an Riboflavin ist in vielen Lebenssituationen erhöht, z. B. bei hoher körperlicher Aktivität, nach Krankheiten und Operationen, bei Alkoholmissbrauch oder durch Wechselwirkung mit Medikamenten. Da auch bei sehr hoher Gabe von Riboflavin keine unerwünschten Wirkungen bekannt sind (überschüssiges wird mit dem Urin ausgeschieden), kann eine ergänzende Zufuhr in vielen Fällen sinnvoll sein.

Unsere wichtigsten Vitamin-B2-Quellen (Gehalt im mg pro 100 g)
Leber 3,17
Leberwurst mager 1,10
Mandeln 0,60
Champignons 0,45
Ei 0,41
Makrele 0,35
Schweinefilet 0,31
Käse (z. B. Emmentaler, Edamer, Gouda) 0,30
Magerquark 0,30
Quark 20 % Fett 0,27
Hering 0,22
Vollmilch 0,18
Spargel 0,11

 

Quellen: Die große GU Nährwerttabelle, 2002/03

Rezepte

  • Feinschmecker-Spaghetti
  • Vitaminsalat mit Brottrunk-Dressing und Feta
  • Fitness-Teller mit Dip

Vitamin B1

Vitamin B1 (Thiamin) – ein kleiner Steckbrief

Vorkommen

Vitamin B1 oder auch Thiamin kommt in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hauptquellen sind jedoch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis, Hirse, Haferflocken oder Mais. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind außerdem Sojabohnen, Bohnen, Linsen und Erbsen hervorzuheben. Mit ca. 1 mg / 100 g ist Schweinefleisch Vitamin-B1-Spitzenreiter. Alle anderen Fleischsorten, Fisch und Milchprodukte enthalten sehr viel weniger.

Funktion

Das wasserlösliche Vitamin ist als Coenzym ein wichtiger Akteur im Energiestoffwechsel. Das erklärt auch den steigenden Bedarf bei körperlich aktiven Menschen.

Empfohlene Zufuhr

Frauen 1,0 mg; Männer 1,0-1,3 mg; Schwangere 1,2 mg; Stillende 1,4 mg; Jugendliche 1,2-1,4 mg; Kinder 0,6-1,0 mg; Mit steigender körperlicher Aktivität steigt auch der Vitamin-B1-Bedarf.

Mangelsymptome

Thiaminmangel kann bei ausschließlicher Ernährung von geschältem und poliertem Reis bzw. Weißmehlprodukten entstehen. Er führt zu Störungen im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel. In schlimmen Fällen kann es zur klassischen Vitamin-B1-Mangelkrankheit Beriberi kommen. Typische Symptome: neurologische Ausfälle, Skelettmuskelschwund, Herzmuskelschwäche, Ödeme. Ein Mangel kann auch bei chronischem Alkoholmissbrauch auftreten.

Besonderheiten und Wissenswertes

Die Vitamin-B1-Aufnahme ist durch einen natürlichen Mechanismus begrenzt, allerdings kann diese durch die Anwesenheit von Allicin (v.a. im Knoblauch zu finden) stark erhöht werden.

Die wichtigsten Vitamin-B1-Quellen (Gehalt in mg pro 100 g)
Sonnenblumenkerne 1,90
Schinken ohne Fettrand 1,15
Schweinefilet 1,10
Schweineschnitzel 0,80
Pinienkerne 1,30
Paranuss 1,0
Erdnuss 0,90
Sojabohnen roh 1,00
Hirse 0,41
Naturreis 0,41
Vollkornnudeln 0,31
Vollkornbrot 0,21
Linsen roh 0,48
Rindfleisch 0,23
Scholle 0,21
Lachs geräuchert 0,20

 

Quellen: Das Kalorien-Nährwert-Lexikon 2003; Die große GU Nährwerttabelle, 2002/03

Rezepte

  • Spargel mit Schinken, Lachs und Dips
  • Schwäbische Spätzle mit Linsen
  • Schweinefilet mit Curry

Vitamin K

Vitamin K (Phyllochinone) – ein kleiner Steckbrief

Vorkommen

Vitamin K kommt praktisch in allen Lebensmitteln vor. In tierischen Produkten jedoch nur in geringen Mengen (Ausnahme: Leber). Mit Abstand am meisten dieses fettlöslichen Vitamins findet man in allen Kohlsorten, allen voran in Grünkohl und Rosenkohl, sowie in grünem Gemüse (z. B. Portulak, Brunnenkresse, Kopfsalat) und in diversen Hülsenfrüchten. Außerdem wird Vitamin K auch von Darmbakterien gebildet. Es ist jedoch noch unklar, inwieweit das im Dickdarm produzierte Vitamin K zur Bedarfsdeckung beiträgt.

Funktion

Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung. Darüber hinaus ist es an der Bildung diverser Proteinen beteiligt und trägt zur Stabilisierung der Knochen bei.

Empfohlene Zufuhr

Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft ist eine verbindliche Zufuhrempfehlung für die tägliche Vitamin-K-Aufnahme nicht möglich. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) schätzt den Bedarf auf täglich 60 µg (Frauen) bzw. 70 µg (Männer).

Mangelsymptome

Typische Mangelsymptome sind Störungen in der Blutgerinnung mit der Folge innerer und äußerer Blutungen. Diese Symptome treten aber höchstens in Verbindung mit schweren Leber- und Magen-Darm-Erkrankungen oder schweren Störungen der Fettabsorption auf. Beim gesunden Menschen ist ein Mangel praktisch ausgeschlossen, da über die Nahrung genügend aufgenommen wird. Durchaus mangelgefährdet sind jedoch Neugeborene und junge Säuglinge, wenn die Versorgung über die Plazenta nicht ausreichend stattfindet. Auch die Muttermilch ist nicht besonders reich an Vitamin K. Die aus dieser Mangelsituation resultierenden Blutungen können heute aber durch prophylaktische Vitamin-K-Gaben vermieden werden.

Besonderheiten und Wissenswertes

Vitamin K ist ein sehr stabiles Vitamin. Es widersteht Hitze und auch Sauerstoff. Einzig bei Lichteinwirkung wird Vitamin K zerstört. Eine Überdosierung ist über die Ernährung nicht möglich, auch wenn manche Lebensmittel ein Vielfaches der empfohlenen Menge enthalten.

Die wichtigsten Vitamin-K-Quellen (Gehalt in µg pro 100 g)
Petersilienblatt 620
Mangold frisch 400
Spinat gegart 347
Zwiebeln frisch 310
Grünkohl gegart 220
Kopfsalat 130
Brokkoli gegart 129
Haferflocken (Vollkorn) 63
Sauerkraut 62
Leber (Schwein) 56
Quark (40 % Fett) 50

 

Quellen: Das Kalorien-Nährwert-Lexikon 2003; Die große GU Nährwerttabelle, 2002/03

Rezepte

  • Schlemmer-Lachs „Gourmet“
  • Sauerkraut
  • Brokkoliflan

Vitamin E

Vitamin E (Tocopherol) – ein kleiner Steckbrief

Vorkommen

Vitamin E kann nur von Pflanzen synthetisiert werden und ist deshalb auch vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Vor allem Ölpflanzen und Nüsse sind gute Vitamin-E-Quellen. Dementsprechend reich an natürlichem Vitamin E sind pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Raps-Kernöl oder Olivenöl. Die Vitamin-E-reichsten Früchte sind Avocados, Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren. Beim Gemüse sind vor allem Schwarzwurzel, Spargel, Wirsing und Grünkohl zu erwähnen.

Funktion

Ebenso wie die Pflanzen nutzt auch der Mensch das fettlösliche Vitamin als Antioxidans und Radikalfänger. Es schützt insbesondere die instabilen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese spielen neben den einfach ungesättigten Fettsäuren eine entscheidende Rolle im Cholesterinstoffwechsel und sind gleichzeitig wichtig für den Aufbau der Zellmembranen. Auch für das Immunsystem ist das fettlösliche Vitamin von Bedeutung.

Empfohlene Zufuhr

Da Vitamin E in Form verschiedener chemischer Verbindungen auftritt, die auch unterschiedlich stark wirksam sind, wird der tägliche Bedarf in den sog. „mg-Äquivalenten Tocopherol“ ausgedrückt. Laut DGE liegt der Tagesbedarf bei Frauen zwischen 13 und 65 Jahren bei 12, bei Männern zwischen 15 und 25 Jahren bei einem Wert von 15 mg-Äquivalent, der im Laufe des Lebens schrittweise auf 12 absinkt. Einen erhöhten Bedarf haben Stillende (17 mg-Äquivalent) und Schwangere (13 mg-Äquivalent).

Neben der Einheit mg-Äquivalent Tocopherol trifft man im Bereich der Nahrungsergänzung bei den meist synthetisch hergestellten Vitamin-E-Präparaten auf die Einheit „I.E.“ bzw. „IE“ (Internationalen Einheiten). 1 IE entspricht 0,67 mg-Äquivalent Tocopherol.

Mangelsymptome

Ein Vitamin-E-Mangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung sehr selten. Sollte dennoch eine Minderversorgung oder eine Störung der Aufnahme vorliegen, kommt es zu einer generellen Schwächung des Immunsystems. Ein länger andauernder Mangelzustand wirkt sich auf viele Bereiche des Stoffwechsels und des Körpers aus: Durch die zu hohe Konzentration von freien Radikalen kommt es zu Gefäßschädigungen (Arteriosklerose) und Schädigungen von Zellmembranen. Auch der Muskelstoffwechsel und das Nervensystem können bei einer längerfristigen Minderversorgung Schaden nehmen.

Besonderheiten und Wissenswertes

1) Der Vitamin-E-Bedarf und die Verfügbarkeit für den Menschen hängen in erster Linie vom Fettsäuremuster der Pflanzenöle ab. Enthält ein Öl viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ist auch sehr viel Vitamin E nötig, um diese stabil zu halten. In Zahlen: Zum Schutz einer zweifach ungesättigten Fettsäure ist ca. die 6fache Menge, bei 3fach ungesättigten Fettsäuren annähernd die 10fache Menge an Vitamin E notwendig, die zum Schutz einer einfach ungesättigten Fettsäure gebraucht wird. Entscheidend für den ernährungsphysiologischen Wert eines Öls ist also nicht der messbare, sondern der Netto-Vitamin-E-Gehalt. Diese Tatsache macht Olivenöl und vor allem unser heimisches Raps-Kernöl mit ihren extrem hohen Anteilen an einfach ungesättigten Fettsäuren zu einem unverzichtbaren Element einer gesunden und cholesterinbewussten Ernährung.

2) Vitamin E ist ein extrem hitzeresistentes Vitamin. Es hält selbst den hohen Temperaturen beim Braten stand. Allerdings sinkt der Vitamin-E-Gehalt bei zwei- und mehrmaliger Benutzung des selben Bratfettes stark ab – das Fett bekommt einen ranzigen Beigeschmack. Die durchschnittlichen Verluste bei schonender Zubereitung liegen bei nur etwas 10 %. Empfindlich ist das Vitamin aber gegen Licht und Sauerstoff, weshalb man Pflanzenöle stets dunkel und verschlossen lagern sollte.

3) Wie bei den fettlöslichen Vitaminen A und D ist auch beim Vitamin E Vorsicht bei der Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten geboten. Die DGE setzt die obere Zufuhr-Menge ohne unerwünschte Wirkungen auf 200 mg Äquivalent Tocepherol, was ca. 300 IE enspricht. Normalerweise werden auch Mengen bis 800 mg Äquivalent (entspricht ca. 1.200 IE). Höhere Mengen können zu Komplikationen im Verdauungsapparat führen.

Unsere wichtigsten Vitamin-E-Quellen (Gehalt in mg-Äquivalenten Tocopherol pro 100 g)

Sonnenblumen-Kernöl 60,0*
Sonnenblumenöl 50,0
Raps-Kernöl 33,0*
Rapsöl 30,0
Haselnüsse 26,6
Mandeln 25,2
Sonnenblumenkerne 21,8
Sojafleisch trocken 13,0
Olivenöl 13,0
Schwarzwurzel 6,0
Heidelbeeren 2,7
Wirsing 2,5
Spargel 2,1
schw. Johannisbeeren 1,9
Grünkohl 1,7
Avocado 1,3

Quellen: Die große GU Nährwerttabelle, 2002/03; * Teutoburger Ölmühle, Herstellerangaben

Rezepte

  • Caprese mit Raps-Kernöl
  • Salat mit Raps-Kernöl
  • Gefüllte Avocado mit Lachs

Vitamin D

Vitamin D (Calziferol) – ein kleiner Steckbrief

Vorkommen

Vitamin D oder auch Calziferol ist vor allem in fettreichem Fisch (z. B. in Heringen, Makrelen), in wesentlich geringeren Mengen aber auch in Eigelb, Leber, verschiedenen Käsesorten und Pilzen zu finden. Besonders wichtig ist die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Diese findet unter Sonneneinstrahlung in der Haut statt. Wer sich täglich im Freien aufhält, kann seinen Bedarf größtenteils auf diesem Wege decken.

Funktion

Vitamin D ist entscheidend für die Aufnahme und den Transport von Kalzium und Phosphor im Körper. Es ist somit verantwortlich für die Knochenstabilität und -dichte. Darüber hinaus ist Vitamin D wichtig für die Zellerneuerung und zur Stärkung des Immunsystems.

Empfohlene Zufuhr

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Säuglingen unter 12 Monaten sowie Senioren über 65 Jahren eine erhöhte Zufuhr von 10 µg pro Tag. Für alle anderen reichen 5 µg am Tag aus.

Mangelsymptome

Vitamin-D-Mangel führt zu einer Aufweichung der Knochen (Rachitis bei Kleinkindern, Osteomalazie bei Erwachsenen), da nicht mehr genügend Kalzium eingelagert wird. Eine Unterversorgung kann über Jahre hinweg auch die Entstehung von Osteoporose begünstigen.

Besonderheiten und Wissenswertes

Obwohl gestillte Babys im Normalfall nicht an Rachitis erkranken, empfiehlt die DGE für Säuglinge prophylaktisch eine zusätzliche Versorgung mit Präparaten. Eine zusätzliche Versorgung ist auch für Senioren über 65 sinnvoll, da die körpereigene Produktion im Alter nachlässt und sich viele Senioren zu wenig im Freien aufhalten. Ganz besonders ist dies natürlich bei bettlägerigen Patienten der Fall. Trotzdem ist bei der Aufnahme von Präparaten Augenmaß geboten, denn zuviel Vitamin D kann schaden. Allerdings muss man dazu täglich mindestens um das 20fache der empfohlenen Menge über Präparate aufnehmen.

Vitamin A

Vitamin A (Retinol) und Provitamin A (ß-Carotin) – ein kleiner Steckbrief

Vorkommen

Vitamin A ist nur in bestimmten tierischen Lebensmitteln zu finden, vor allem in Leber. Auch bestimmte Seefische sowie Käse, Butter und Milch enthalten Vitamin A, wenn auch in ungleich niedrigeren Mengen. Die Vorstufe des Vitamin A, das ß-Carotin ist dagegen nur in Obst (v. a. Mango, Avocado, Grapefruit) und Gemüse (Karotten, Grünkohl, Wirsing, Feldsalat, Kürbis, roter Paprika, Chicorée, Spinat) enthalten.

Funktion

Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle für Stabilität, Wachstum und Entwicklung von Zellen und Gewebe. Besonders wichtig ist es für Aufbau und Struktur von Haut und Schleimhäuten. Darüber hinaus ist es notwendig für die Sehfähigkeit in Dämmerung und Dunkelheit. Das ß-Carotin zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen. Es kann zum einen in Vitamin A umgewandelt werden, zum anderen besitzt es selbst eine antioxidative Wirkung und ist somit ein wichtiger Pflanzeninhaltsstoff im Rahmen der Krebsprophylaxe.

Empfohlene Zufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Normalfall 1,0 mg (für Männer) bzw. 0,8 mg (für Frauen). Dieser Wert bezieht sich auf Vitamin A. Vom Provitamin A, das erst im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, muss man knapp die 12fache Menge aufnehmen. Zur Deckung des täglichen Bedarfs reichen ca. 150-200 g Karotten, 200 g Grünkohl oder 400 g rote Paprika. Unangefochtener Spitzenreiter ist jedoch die Leber: Ein kleines Gabelstück Schweineleber von weniger als 5 Gramm reicht schon aus, wogegen man schon 300 g Bergkäse oder 1 kg Makrelen essen müsste.

Mangelsymptome

Ein Mangel zeigt sich in der Regel zuerst mit Nachtblindheit. In der Folge kann zu einer Verhornung der Netzhaut und anderen Schleimhäuten führen. In Verbindung mit einem infolge des Mangels geschwächten Immunsystem, können so auch Infektionen an Auge und anderen Schleimhäuten auftreten. Vitamin-A-Mangel ist vorwiegend in Entwicklungsländern zu finden, in den westlichen Industrieländern tritt er kaum auf.

Besonderheiten und Wissenswertes

Vitamin A kann problemlos vom Körper aufgenommen werden. Beim ß-Carotin ist das anders, da es in den Pflanzenzellen gelagert ist. Diese Zellen müssen aufgebrochen werden, z. B. durch pürieren, entsaften oder auch blanchieren oder kochen. Außerdem sollte man zu dem Gemüse auch ein wenig Fett aufnehmen, denn dieses unterstützt die Aufnahme zusätzlich.